Et si la clé d'un sommeil de qualité résidait dans le microbiote!
extrait de la newsletter IEDM France 6/10/22
Et si la clé d'un sommeil de qualité résidait dans le microbiote!
extrait de la newsletter IEDM France 6/10/22
Certaines bactéries et micro-organismes du microbiote participent à la régulation de la sérotonine, nécessaire au maintien d'un bon cycle circadien
Une équipe de recherche de l'université de Tsukuba (Japon) a montré comment le microbiote intestinal affecte l'architecture veille/sommeil en modifiant l'équilibre intestinal des neurotransmetteurs. Pendant 4 semaines, les chercheurs ont traité des souris mâles avec des antibiotiques à large spectre afin d’appauvrir leur microbiote intestinal.
En les comparant avec un groupe témoin de souris non traitées, ils ont relevé plus de 200 différences : environ 60 métabolites normaux manquaient chez les souris traitées aux antibiotiques, certains variaient en quantité (parfois en plus, parfois en moins). Ils ont découvert que les voies biologiques les plus affectées par le traitement antibiotique étaient celles impliquées dans la production des neurotransmetteurs. Ainsi, la voie tryptophane-sérotonine était quasiment bloquée chez les souris au microbiote appauvri. Cela suggère qu’en l’absence de certains micro-organismes intestinaux, les souris ne pouvaient pas produire de sérotonine à partir du tryptophane qu'elles ingéraient. De même, ces souris étaient déficientes en métabolites de la vitamine B6, qui accélèrent la production de sérotonine et de dopamine. Par ailleurs, des électroencéphalogrammes ont été réalisés sur les souris, pour observer leur activité cérébrale pendant le sommeil. Les rongeurs traités aux antibiotiques ont un sommeil paradoxal plus perturbé que celui des souris témoins, et alternent plus fréquemment les phases de sommeil et d'éveil que leurs congénères.
Et si nos aliments tels que les légumineuses, le beurre, les produits laitiers ou le chocolat… offraient des alternatives aux somnifères ?
Le Tryptophane est un acide aminé, précurseur de la sérotonine, que l’on trouve dans les légumineuses, le soja, le riz complet, les poissons, les arachides, les graines de courge, le lait, le fromage (le parmesan), les volailles, les œufs, la levure de bière, le persil, le chocolat, la banane, les fruits secs…
Une autre molécule pourrait jouer un rôle important : le Butyrate, un acide gras produit par nos bactéries à partir des produits laitiers et des fibres présentes dans de nombreux végétaux.
Ainsi, en mai 2019, une équipe de recherche de l’Université de Washington ont administré par gavage oral de la tributyrine, une pro-drogue du butyrate, à un groupe de rongeurs. Ils ont observé une augmentation de la durée de leur sommeil profond de près de 50%, mais aussi une baisse de leur température corporelle et une réduction des épisodes de sommeil paradoxal (le moment où nous rêvons). En revanche, l'injection systémique sous-cutanée ou intrapéritonéale de butyrate n'a pas eu d'effet significatif sur le sommeil ou la température corporelle. Ces résultats suggèrent que les effets du butyrate sur le sommeil sont médiés par un mécanisme sensoriel situé dans le foie et/ou dans la paroi de la veine porte. Les mécanismes sensibles au butyrate hépatoportal pourraient jouer un rôle dans la modulation du sommeil par le microbiote intestinal.E
- Des aliments riches en magnésium : De nombreuses études montrent que des carences en magnésium augmentent la vulnérabilité au stress. Le magnésium réduit le stress en s'opposant à la monté de cortisol. Il joue également un rôle important dans le bon fonctionnement de l'immunité. C'est un oligo-élément essentiel qui à des effets bénéfiques sur la relaxation musculaire. il favorise le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires et contribue à réduire la fatigue. IL aide en cas d'anxiété, de trouble de sommeil, et de crampes musculaires.
- Causes déficiences en magnésium :
- Exercices physiques intenses
- l'alcool
- le stress chronique
- les diurétiques
- l'âge , le magnésium est bien moins assimilé (les personnes âgées ont une alimentation pauvre en magnésium)
- les aliments riches en magnésium sont :
- Noix du brésil, amande, les graines de tournesol, cacao, chocolat noir 70%✭
- Les fruits de mer et certains poissons gras : huitre, moules, bigorneau , maquereau, sardine, anchois, etc...
- Les céréales complètes : pain aux céréales, riz complet, etc...
- Les oléagineux
- Les bananes, les épinards
✭Effects of chocolate intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study, International Journal of Health Science, national library of medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
- les apports journaliers recommandés :
- Pour un homme : 380 mg/ jour
Pour une femme : 300 mg/jour
- Pour les sportifs : + 10% à 20% des valeurs mentionnées ci-dessus.
- Les compléments alimentaires :
- Il est important de bien choisir son magnésium en fonction de sa teneur en magnésium, son absorption , sa biodisponibilité, ses cofacteurs et de sa tolérance au niveau digestif.
- Bisglycinate de magnésium : combinaison de mg et de deux acides aminés. il est facilement assimilé et est doux pour les intestins
- Malate de magnésium : il est composé de magnésium et d'acide malique. Il est également bien assimilé mais a une concentration moindre de mg. Pas d'effet secondaire comme troubles intestinaux.
- Taurinate de magnésium : il est associé à de la taurine ( acide aminé) , il est également bien assimilé mais son taux de mg est moins élevé que dans le bisglycinate.